وكالات - الاقتصادي - الزنك هو معدن مهم للجسم، ونقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر والإسهال. يقول المعهد الوطني للصحة إن الذكور البالغين يجب عليهم الحصول على 11 ملليغراماً من الزنك كل يوم، ولكن من المهم أن نضع في اعتبارنا أن هذا هو المقدار التراكمي على مدار اليوم؛ لذلك يجب ألا تحاول تناول تلك الكمية في وجبة واحدة.

فقد أُثبت علمياً أن الزنك له دور كبير في تقوية جهاز المناعة، كما أثبتت الأبحاث وفاة أكثر من 800 ألف فرد سنوياً فى العالم بسبب نقص الزنك.

وسنقدم لك فيما يلي الأطعمة التي سوف تساعدك على تلبية احتياجات الزنك الخاص بك يومياً.

السبانخ

 قد لا تكون السبانخ المصدر الأكبر للزنك مقارنة بباقي الاطعمة التي تحمل هذا العنصر العام، إلا أن السبانخ بجانب احتوائها على العديد من الفيتامينات المذهلة فإنها تحتوي على المعادن ونسبة مناسبة من الزنك، الذي يتيح لك فكرة إدخال مصدر للزنك في نظامك العذائي بطريقة سهلة وبسيطة وبظعام لذيذ.

يحتوي كل 100 جرام من السبانخ على 0.53 ملليغرام من الزنك، وبمقدار 23 سعرة حرارية.

اللحم البقري

لحم البقر هو الطعام الأمثل للحصول على مستويات رائعة من الزنك، بعض الأطعمة في هذه القائمة قد تحتوي على معدلات أكبر من الزنك، ولكن ليس من الطبيعي أن تتناول مقداراً كبيراً منها خلال وجبة واحدة مثل بذور اليقطين مقارنة بلحم البقر الذي من الممكن أن تتناول قطعة كبيرة منه؛ لتحصل على مقدار كافٍ من الزنك.

يحتوي كل 100 جرام  على 4.18 ملليغرام من الزنك، بمقدار 254 سعرة حرارية.

الجمبري

إن الجمبري أو الروبيان يعد الطعام اللذيذ الذي يحتوي على مقدار عالٍ من الزنك، بالإضافة إلى كونه مصدراً مذهلاً لمضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الالتهاب في الجسم، والتي يمكن أن توفر الإغاثة لأي شخص يعاني من حالة التهابية، وبجانب ذلك فهو منخفض السعرات الحرارية للغاية وانخفاض في السعرات الحرارية.

يحتوي كل 100 جرام  على 1.34 ملليغرام من الزنك،  بقدار 85 سعرة حرارية.

بذور الكتان

من المعروف أن بذور الكتان مصدر مهم للغاية للحصول على أوميغا 3 والألياف، ولكن لا يعلم الكثيرون أنها مصدر مهم أيضاً للحصول على الزنك، ورغم ارتفاع مقدار الزنك في 100 جرام الخاص ببذور الكتان، إلا أنه لا يمكنك تناوله في وجبه واحدة، ولكنك قد تستغل  مقدار صغير من بذور الكتان بشكل يومي لإتمام الكمية المطلوبة.

يحتوي كل 100 جرام  على 5 ملليغرامات من الزنك، بمقدار 534 سعرة حرارية.

المحار

كمية الزنك في المحار تختلف، ولكن سوف تكون دائماً كافية للكمية المطلوبة من خلال اليوم إذا تناولت مقدار 100 جرام منها كاملا خلال اليوم، ولا تخشي من معدلات الزنك الزائدة التي قد يحتويها المحار؛ حيث إن جسمك يمكنه بسهولة معالجة المستويات الزائدة من المعدن الذي يأتي من المصادر الطبيعية.

يحتوي كل 100 جرام على 16 إلى 182 ملليغراماً، بمقدار 199 سعرة حرارية.

بذور البطيخ

عادة ما يبصق الكثير من محبي البطيخ البذر الخاص به، لكنهم لا يعلمون أنه مفيد للجسم للغاية بجانب احتوائه على كميات رائعة من الزنك، وأنه يحتوي على العديد من المواد المفيد الأخرى مثل البروتين والمغنيسيوم والدهون الصحية، ومجموعة من الفيتامينات B.

يحتوي كل 100 جرام على 10 ملليغرامات من الزنك، بمقدار 602 سعرة حرارية.

الثوم

يمتلك الثوم  قائمة طويلة من الفوائد الصحية، ولعل أهمها بالنسبة لنا هو أنه يوفر كمية محترمة من الزنك، ورغم أنك أيضاً لن تكون قادراً على اتخاذ قطعة كبيرة من متطلبات الزنك الخاص لليوم من الثوم، فإنه عندما تستخدمه في الطبخ فإنك تسهم ولو بشكل بسيط في إضافة ذلك إلى مجموع اليوم.

 الثوم أيضاً لديه خصائص التطهير، ومنذ فترة طويلة يرتبط تناوله بالحماية من السرطان والحفاظ على صحة القلب.

يحتوي كل 100 جرام على 1.16 ملليغرام من الزنك، بمقدار 149 سعرة حرارية.