وكالات - الاقتصادي - غالباً ما يلجأ البعض إلى حجة عدم وجود المعدات الضرورية، ولعدم رغبتهم في الإنضمام لناد رياضي لتبرير عدم ممارستهم التمارين الرياضية .

هناك آلاف البرامج الرياضية التي وضعها عدد كبير من المدربين والمحترفين، والتي تتضمن خططاً يومية شاملة وكاملة تعمل على أي عضلة من عضلات الجسم. وبعض هذه البرامج تناسب الفئة التي لا تميل لاستخدام الأوزان، أو لا تملك الوقت للانضمام لناد رياضي. 

البرامج هذه قائمة على استخدم وزن جسم الرياضي لصالحه، وذلك من خلال خلق المقاومة التي هي أساس جميع التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الجسم.

تمارين الضغط - Push -Ups

تمارين الضغط من التمارين التي يتم ذكرها في جميع البرامج والتي لا يمكن الاستغناء عنها بأي شكل من الأشكال. تعمل على تقوية عضلات الصدر بشكل تدريجي، كما تعمل على عضلات الكتفين والترايسبس والجزء العلوي من الذراعين. ممارستها بشكل صحيح ضروري للغاية؛ لأن تأديتها بشكل خاطئ لن تسفر عن أي نتيجة تذكر. 

اتخذ وضعية الاستلقاء مواجهاً الأرض بحيث يكون وجهك الى أسفل مع الحرص على إبقاء قدميك متقاربتين. قم بوضع كفي يديك إلى أسفل بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين. قم برفع جسمك إلى أعلى حتى يشكل الكوع زاوية تسعين درجة. خلال التمرين هذا لا تعتمد السرعة، بل قم بتنفيذها بسرعة معتدلة. قم بالعدد الذي يمكنه القيام به خلال دقيقة واحدة، توقف لبعض الوقت ثم أعد الكرة. 

ينصح بثلاث مجموعات تتضمن كل منها 10 تمارين كنقطة بداية على أن يتم مضاعفتها لاحقاً. ولمزيد من التنوع في تمارين الضغط يمكن الاستعانة بالفيديو التالي .

تمارين لنجيز -Lunges 

من أساسيات التمارين التي تستخدم وزن الجسم لكونها فعالة جداً في تقوية العضلات، تحسين القدرة على التوازن، كما أنها تضاعف ليونة الجسم. تعمل على أجزاء الجسم بشكل منفصل وأهميتها تكمن في أنها تزودك بالمعلومات اللازمة عن مكامن الضعف في جسمك. لتأديتها قم بخطوة إلى الأمام بحيث تكون الساق الأمامية منحنية بزاوية تسعين درجة إلى الأمام،خلال عملية الهبوط يجب أن تستخدم أصابع القدمين للساق الخلفية.

ناك عدة أنواع لهذا التمرين على أن تكون البداية دائماً مع النمط الأسهل لتعود لاحقاً وتعتمد الأكثر صعوبة. ينصح بالقيام بثماني مجموعات لكل ساق. 

كرانشز- Crunches 

من أهم التمارين التي تعمل على تقوية عضلات البطن. هناك أنواع عديدة جداً من هذا التمرين، وطبعاً البداية تكون مع النمط الأكثر سهولة تجنباً لأي إصابة. التمرين الشائع والمعروف والذي يمارسه الجميع منذ أيام الدراسة. كل ما عليك القيام به هو التمدد على الأرض، ثني الركبتين، الحرص على أن يكون عامودك الفقري بوضعية ثابتة ثم الارتفاع.

هناك بعض النقاط التي يجب الانتباه اليها، الذقن يجب ألا يلامس الصدر وفي حال أردت أن تدعم الرقبة بيديك فلا يجب أن تدفع جسمك بقوة الذراعين . نتائج هذا التمرين مذهلة وتظهر بعد مدة قصيرة جداً، وهي مثالية لمن يريد حرق الدهون في منطقة البطن أو تقوية العضلات فقط. لأنماط مختلفة من الكرانشر يمكن مشاهدة الفيديو التالي .

ديبس - Dips 

لممارسة هذا التمرين يجب الاستعانة بكرسي أو بحافة ثابتة. قبل التطرق إلى كيفية أداء التمرين يجب التشديد على أهمية ثبات الجسم الذي سيستخدم لرفع الجسم تجنباً للسقوط. 

الوضعية الأولى هي الجلوس على طرف الكرسي أو الحافة المثبتة مع وضع راحة اليدين إلى أسفل.  الوضعية الثاني هي مد قدميك إلى الخارج بحيث تصبح المؤخرة بعيدة عن الحافة ببضعة سنتيمترات. وضعية القدمين يجب أن تكون على الطرف الخلفي (الكعب)، قم بخفض جسدك ورفعه. 

لتنفيذ التمرين بشكله الأساسي البسيط يمكن الاستعانة بالفيديو التالي .

كما يمكن خلال مراحل إضافة المزيد من الصعوبة من خلال رفع القدمين على كرسي أو من خلال مد القدمين بشكل مستقيم. لمزيد من الأنماط المختلفة يمكن الاستعانة بالفيديو التالي.

تمرين بول أبس وشين أبس ـ Pull Ups& Chin Ups 

تحتاج إلى عامود مثبت لتنفيذ هذا التمرين. ورغم أنه من التمارين الهامة جداً إلا أن البعض يتجنب القيام به لصعوبته. لكن الخبر الجيد هو أنه يصبح أكثر سهولة خلال وقت قصير جداً .كل ما تحتاج إليه هو القيام بخطوة أولى ثم ستصبح عضلاتك قوية بدرجة تمكنك من رفع وزنك بذراعيك. 

الوضعية الأولى هي الإمساك بالبار المثبت بحيث تكون على بعد مسافة مساوية لعرض الكتفين. قم برفع جسدك بحيث تصبح الذقن أعلى من البار ثم النزول. هناك أنماط عديدة يمكن تنفيذها لكن البداية يجب أن تكون الأسهل. وفي حال لم تتمكن من تنفيذها حتى ولو لمرة واحدة فلا تشعر باليأس. كرر المحاولة حتى تتمكن منها وخلال أيام قليلة ستجد نفسك تؤدي 5 رفعات على الأقل.