وكالات - الاقتصادي - ربما كنتَ تعلم أنه لا ينبغي لك أن تشرب السوائل التي تحتوي على الكافيين في وقت قريب من وقت النوم، أو أن تستخدمَ الأجهزة الإلكترونية عندما تجد في نفسك مَدعاةً إلى النوم.

ولكن حتى إذا كنت تتبع تلك القواعد بحذافيرها، فإن هناك مجموعة من الطرق الموجودة في غرفة نومك، يمكن أن تجعلك يقِظاً منتبهاً في الليل.

فإن كنت مستعداً لإجراء بعض التصميمات والتغييرات في أسلوب العيش، فاقرأ عن بعض المشاكل الشائعة والنصائح المتداولة التي تقدمها النسخة الأميركية لـ"هاف بوست"، عن كيفية التصدي لتلك المشكلات.

1. يتعذَّر عليك أن تُخلِيَ غرفة النوم من الفوضى

إن كان لديك مَيْلٌ إلى الإبقاء على أكوام من الفواتير على الطاولة، أو رمي الملابس على الكرسي المُجاوِر لسريرك في نهاية اليوم، فقد يكون الوقت قد حان لتُركز جُهدك على إخلاء غرفة نومك من الفوضى، هذا إذا كنت تريد أن تنعم بنوم هانئٍ في الليل.

يقول الدكتور إيمرسون ويكواير، الأستاذ المساعد في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة ماريلاند، حيث يدير برنامجاً لدراسة الأرق، إن مَرضَى النوم يدهشون جداً عندما يخبرهم أن الفوضى يمكن أن تبقيَهم مستيقِّظين ليلاً.

ويشرح ذلك بقوله: "إن الفوضى المادية تسبب فوضى عقلية، وهذه الفوضى العقلية تَنشَط في الدماغ وتؤثر على النوم سلباً.

2. لون الجدار مشرقٌ جداً، أو ورق الحائط مكتظ للغاية

حتى إذا كنت تحافظ على نظافة غرفة النوم وترتيبها، فإن ألوان الجدران واختيارات الزخارف يمكن أن تكون باعثَ قلقٍ للنوم.

ويضيف ويكواير أن ألوان الجدران الصارخة، مثل اللون الوردي الفاقع، ينبغي تجنبها وتفضيل ألوان التربة أحادية اللون (البيج مثلاً)، والأشكال المريحة الهادئة.

وهذه من الفوضى أيضاً، فتلك الألوان الصارخة والزخارف الصاخبة تثير الدماغ ومَدعاةٌ للنشاط والاضطراب، أكثر من بقية الأمور التي يمكن أن تشغل تفكيرَكَ وتُذهِبَ النومَ من عينيك.

3. ثمة ضوء منبعث من هاتفك أو من خلال النوافذ

لطالما وَجدَت البحوث أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يمكن أن يعكر الصفْوَ ويُذهِبَ النوم، إذنْ فإن تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم هو مفتاح السكينة، كما أنه من المهم أيضاً إبعاد الهاتف عن السرير.

وتقول مصممةُ الزُّخرُف سينثيا سبِنس "يجب ملاحظة أنه حتى إن كان الهاتف صامتاً ولا صوتَ يخرج منه، فإن الضوء الذي تسببه الرسائل أو الإشعارات الأخرى بإمكانه أن يوقظ شخصاً خفيفَ النوم".

ويوضح ويكواير، أن الضوء المنبعث من الأجهزة يمكنه أن يزعج نومك عن طريق منع الجسم من إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يمهد الطريق للنوم.

ويقول: "إن دراسةً حديثةً أُجريَت في كلية هارفارد الطبية، أظهرتْ أن استخدام أجهزة قراءة الكتب الإلكترونية المضيئة تؤخر النوم لمدة ساعة، وهو أمر لافت للنظر. فلا أقلَّ إذنْ من تقليل سطوع الجهاز المحمول. وإن كان الأفضل أن تتركَه بعيداً خلال الليل".

4. يجب عليك أن تستبدل الفِراش القديم

يمكن للمفارش أن تكون غالية؛ وإن كنت في عُمرٍ بين العشرين والثلاثين فلعلك لا تزال تستخدمها منذ سِنيِّ الجامعة، أو تستخدم فراشاً تبرَّع لك به أحدُ الأصدقاء أو زملاءِ الغرفة.

ويمكن لفراشٍ منخفض الجودة أن يزعجك عند النوم، وعلى الرغم من أنك قد تنام طول الليل، لكنك قد تصحو وتشعر بشيء من الألم أو التعب، لذا فإن سبنس توصينا بضرورة شراء فراش جديد.

وتوصي سارة أبيت رِزفانيفار من شركة Ambience.ca، وهي شركة تصميم كندية، بفراش اللدائن الذكية التي "تتشكَّل بخِفَّة لتخفيف نقاط الضغط"، وتقول إن فراشاً من نوعية جيدة سوف يساعدك على قضاء المزيد من الوقت في نوم عميق مريح.

5. تجهيزات النوافذ والسجاد في غرفتك لا تحدُّ من الأصوات والأضواء

إذا كانت الشمس توقظك في الصباح الباكر، أو أن أضواء الشارع الساطعة تمنعك من الاستغراق في النوم، فربما عليك أن تستثمر في ستائر التعتيم أو الستائر الخشبية الرقيقة.

وينطبق الشيء نفسه على الحد من الضوضاء المنبعثة من مصادر خارجية، مثل السيارات أو الناس بالخارج.

6. أغطية السرير ليست مريحة

لعلك لم تخمِّن أبداً هذا الأمر، لكن أغطية السرير يمكن أن تكون مصدر قلق للنوم.

تقول ليز تومبس، العاملة بموقع Polka Dots & Rosebuds Interiors للتصميمات والزّخرفه، إنه من المهم مراعاة الأقمشة التي يشعر المرء بملمسها مع بشرته، كالقطن أو الحرير أو الصوف. وبِناءً عليه يكون اختيار قماش ملاءات السرير. سوف تشعر بالراحة أكثر، وسيصبح النوم أسهل.

7. غرفة نومك ملاذ للحساسية

إذا كنت تعاني من الحساسية، فأنت تعرف كم هو صعب أن تغفو عندما تستنشق شيئاً وتعطس.

فقدِّمْ لنفسك يد العون عن طريق اختيار أغطية مضادة للحساسية، على الأقل، واعملْ على أن تكون الغرفة خالية من مسببات الحساسية.

وفي هذا تقول سبنس: "في الوقت الحالي، لدي عميل يعاني من حساسية شديدة من عثّة الغبار، لذا فهو يحتاج إلى أن يكون فِراشُه عضوياً، وأن تكون أغطيته عضويةً أيضاً، ولا يمكن وجود سجادة في الغرفة البتة".

8. غرفة نومك دافئة جداً

سواء كنت تشغل التكييف على الساخن أو البارد، فإن درجة حرارة غرفة النوم يمكن أن يكون لها تأثير عميق على نومك.

فالجسم بحاجة إلى البرودة من أجل النوم، لذلك فإن الاستثمار في مروحة السقف أو نظام تكييف الهواء للمساعدة في خلق بيئة أكثر برودة، وخاصة إذا كنت تعيش في منطقة صاخبة ولا يمكن أن تبقي النوافذ مفتوحة.

وقد أظهرت البحوث أن درجة حرارة الغرفة المثلى للنوم هي 15.5 إلى 20 درجة مئوية.

وتضيف تومبس أن ضبط وزن البطانيات اعتماداً على درجة حرارة النوم المفضلة يمكن أن يساعد على الغفوة.

9. ثمة الكثير من الضوضاء داخل منزلك

هل غرفة نومك موجودة في مكان يكثُر فيه الضوضاء في المنزل؟ هناك طرق لعزل الصوت في غرفتك، أو على الأقل لتقليل الضجيج، لمساعدتك على الحصول على نوم هانئ.

فإذا كانت غرفة النوم، على سبيل المثال، فوق الجراج وكنت كثيراً ما تسمع صوت فتْحَ الباب وإغلاقه، فتقترح تومبس وضع مادة الفلين تحت السجادة لامتصاص الصوت.

وإذا كانت الغرفة بالقرب من المطبخ فمن الأفضل عدم تشغيل غسالة الصحون أو الملابس ليلاً.