كثرة المشاغل لا تنتهي مع الخروج من العمل، فالضغوطات النفسية وازدحام الأفكار يعد من الأسباب الأساسية لاضطرابات النوم، فالكثير منا يعاني اليوم من جودة نوم أقل وتقلبات كثيرة قبل الغفوة الأولى. لذلك ينصح عدد من الخبراء باتباع سلوكيات معينة وتجنب أخرى أثناء فترة ما قبل النوم لتحسين جودته واكتساب الراحة اللازمة لتجميع الطاقة.
من النصائح الغريبة إلى حد ما التي يتحدث عنها المدرب العالمي المعروف، راسموس هوغارد، هي ممارسة الفعاليات "الحسّية" أو "الإدراكية" خلال ساعة واحدة قبل الخلود إلى النوم. وبهذه الفعاليات يقصد تحديداً غسيل الصحون وإلقاء القمامة والاستماع للموسيقى الهادئة، وذلك لأن هذا النوع من الفعاليات يساعد على التأمل والحركة وتهدئة النفس والاسترخاء بدلاً من أن يشغلها بالتفكير.
وعلى عكس ذلك، ينصح بتجنب فعاليات مثل العمل والرد على رسائل البريد الإلكتروني والخوض في نقاشات ومحادثات هامة وذلك لأنها تحفز الدماغ وتقوي الانتباه وتحتاج تركيزاً عالياً، وعليه يصعب على الإنسان الخلود إلى النوم بسهولة بعدها.
إلى جانب ذلك، يؤثر شكل الغرفة وترتيبها على جودة نومك، فهل تبدو غرفتك هادئة ومرتبة أم مليئة بالفوضى؟ عليك أن تهتم بأن تكون غرفتك ملاذاً مريحاً لك، وأن لا تذكرك بمحتوياتها بأي من التزاماتك اليومية. لذا ينصح أن تخليها من أي أجهزة إلكترونية سواء جهاز كمبيوتر أو هاتف محمول أو كمبيوتر لوحي وأجهزة التواصل الأخرى، بل اجعل منها مساحة لك تريحك من أفكارك المزدحمة واملأها بما يحثك على الاسترخاء ويدعوك للتأمل.
سبب آخر لإبعاد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة النوم هو ليس الانشغال بها فقط، فحتى وإن لم تقم باستخدامها فمجرد وجودها يؤدي إلى إرسال أمواج وأشعة ضوء زرقاء، التي تعيق إفراز هرمون النعاس-أي الميلاتونين. فقبل عصر التكنولوجيا كان إفراز هذا الهرمون متعلقاً بضوء الشمس فقط فيفرز بعد غروبها، لكن التكنولوجيا جلبت الأضواء الصناعية التي أصبحت تشكل عاملاً جديداً يجب أخذه بعين الاعتبار لضبط الهرمون على الإيقاع الصحيح.
وعليه، إن لم يكن من المتاح التخلص من الشاشات وإخراجها من غرفة نومك فعليك على الأقل إطفاؤها قبل ساعة من خلودك للنوم، وبمجرد اعتيادك على ذلك ستلاحظ الفرق بجودة نومك ومن ثم تحسن بشكل تلقائي بأدائك العقلي والجسدي خلال ساعات النهار.
ولعل من أهم ما عليك فهمه هو دور هرمون الميلاتونين في تحسين جودة النوم والطرق التي ينصح بها لتزيد من إفرازه بعد يوم عمل طويل وشاق، ليغنيك عن الحبوب المنومة. وأحد الطرق هي ممارسة التأمل قبل النوم، فعلى سبيل المثال ينصح أن تجلس على طرف سريرك وتغلق عينيك وتتنفس بعمق وتستحضر الأفكار التي تشغل بالك واجعلها تمضي، ومن ثم استلق على ظهرك واستمر بالتنفس بعمق مع التركيز بعدد أنفاسك، لكن لا تجبر نفسك على العد إن كان ذلك يزيد من انتباهك. بعد وقت قصير من التنفس الإرادي المستمر ستشعر بفقدانك للوعي تدريجياً، في هذه اللحظة استلق على جانبك الأيمن لتستغرق في النوم.
للتأمل تأثير واضح ومباشر وإيجابي على النفس والجسد والعمل والإنجاز، فقد بيّنت دراسات سابقة أن التأمل يقوي جهاز المناعة ويخفض ضغط الدم وينظم دقات القلب، ويحسن جودة النوم، وعليه يجعل من الإنسان أكثر هدوءاً وأقل توتراً وعصبية.
